肥胖和代谢有关？每天做对这几件事，代谢变好人也轻盈！

新陈代谢，对很多人(rén)来说都不陌生，但又解释不清楚，只知道它(tā)与健康、衰老息息相关。究竟新陈代谢是什么？它是怎样(zěnyàng)“操控”身体的？是不是越快越好？ 新陈代谢究竟是(shì)什么？ 简单来说，就是让有用(yǒuyòng)的(de)新物质进入(jìnrù)人体、没用的旧物质排出体外的过程。比如人体进食后，经过一系列生化反应，食物中的营养被人体吸收利用，食物残渣等变成粪便排出，这就属于新陈代谢。 新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机，帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并(bìng)在这个过程中储存与释放能量(néngliàng)，以供一切生命活动(huódòng)使用。 一个公式，算出你(nǐ)该有的代谢水平 人体最基本的生命活动，比如呼吸、心跳、血液循环等都(dōu)是需要消耗能量的，称为基础代谢；另外消化食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗共同组成(zǔchéng)人体新陈代谢水平(shuǐpíng)。 其中(qízhōng)基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平(shuǐpíng)，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。 基础代谢率（BMR）与体重、性别、年龄有一定的关系，我们可以参照下表进行(jìnxíng)计算(jìsuàn)。 但(dàn)对于中国人来说，按表格算出的结果往往会偏高(piāngāo)，应(yīng)再乘以95%。例如，一名体重60公斤(gōngjīn)的30岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般来说，实际代谢水平与参考水平相差不超过15%，属于正常范围。 我们可以在医院或健身房通过专业仪器检测基础代谢率。也(yě)可以计算每天饮食的热量，看饥饿情况简单评估新陈代谢的快(kuài)和慢。 代谢太快太慢(tàimàn)各有疾病风险 人体代谢速度有快有慢(yǒukuàiyǒumàn)，过快和过慢都会对身体健康产生负面影响。 衰老、不良生活习惯(shēnghuóxíguàn)、过度节食、疾病（比如代谢综合征、高血脂、痛风、胃肠道疾病、心脑血管疾病）会导致代谢减慢(jiǎnmàn)。 而(ér)正常情况下，新陈代谢也不会(huì)“突然加速”，多和某些疾病（甲状腺功能亢进(kàngjìn)、恶性肿瘤、活动性肺结核）存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。 如果(rúguǒ)代谢过快，摄入的物质还没(méi)来得及有效吸收就被分解、排出，会导致人体消瘦、营养不良，危及健康(jiànkāng)。所以新陈代谢也不是越快越好。 新陈代谢(xīnchéndàixiè)快，想吃什么就吃什么？ 虽然代谢速度较快的(de)人不(bù)一定会像代谢较慢的人那样，短时间内体重迅速增加，但这并不意味着可以无节制饮食。 不健康饮食习惯(yǐnshíxíguàn)不仅会影响新陈代谢，还(hái)可能引发疾病，继而造成新陈代谢进一步异常。 如何维持新陈代谢的“最佳状态(zhuàngtài)” 在健康的范围内，新陈代谢较快(kuài)的人更健康。代谢差会导致脂肪堆积，引发糖尿病、高血压等疾病，甚至增加(zēngjiā)心脑血管风险。代谢健康的人，食物更容易转化为能量而非脂肪，自然不易发胖。那么，如何使新陈代谢保持(bǎochí)一个又快又健康的状态呢？记住(jìzhù)“一低两高”！ 充足的(de)水分摄入可以促进(cùjìn)血液循环、增加排泄，从而促进新陈代谢，正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时，更要及时(jíshí)补水。 一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多(duō)的能量和时间，因而更容易产生饱腹感，可以避免摄入过多饮食(yǐnshí)，加重新陈代谢(xīnchéndàixiè)的负担；另一方面，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。 健康成人可以参考(cānkǎo)“1+1、2+2 吃法”，即每天适量吃主食之外，补充(bǔchōng)1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。 肌肉量是影响基础代谢率的因素之一，相同体重的人，肌肉量越(yuè)多，新陈代谢就越快(kuài)。因此，日常可适当增加力量训练，提高肌肉量。 睡眠状况不佳或者(huòzhě)长期熬夜，身体(shēntǐ)各方面都会受影响，包括组织功能减弱、新陈代谢减慢。 良好的心情也是保证新陈代谢的重要条件，心理压力(xīnlǐyālì)管理(guǎnlǐ)得越好，就越有可能控制食欲和平衡代谢激素，辅助调节代谢。